اگر کمردرد دارید و خوب نمی شوید..

اگر کمردرد دارید و هیچ جوری خوب نمی شوید...



کمردرد، دردهای عضلانی پشت، دیسک کمر، گرفتگی پاها و... مشکلات شایعی هستند که بسیاری از افراد از آن رنج می برند. ریشه بسیاری از این مشکلات در بد نشستن، بد خوابیدن، بد راه رفتن و در کل داشتن وضعیت بد در بدن است. پس خواندن این مطالب را از دست ندهید؛ شاید علت کمردرد شما یکی از همین ها باشد. 
منبع: هلث لاین
ترجمه: سیما هاشمی



همیشه حق با مادرهاست، مثلا در مورد نشستن
صاف بشین، قوز نکن




این یک واقعیت ثابت شده است که چگونگی نشستن طی روز می تواند روی سلامت استخوان ها و وضعیت پشت و کمر شما تأثیر زیادی بگذارد. 
حتی چگونه ایستادن، چگونه راه رفتن و چگونه خوابیدن هم روی وضعیت کمر و پشت شما می تواند اثراتی داشته باشد. وضعیت درست نشستن، درست راه رفتن و درست خوابیدن مهره های ستون فقرات شما را در حالت مناسب نگه خواهد داشت و باعث می شود فشار کمتری روی دیسک ها و در نتیجه نخاع و نیز عضلات و تاندون های پشت و کمر وارد شود و تمام بافت ها حالت سالم تری داشته باشد. 

حتما شما متوجه شده اید نشستن یا خوابیدن در یک حالت نامتعادل، چقدر زود عضلات و کل بدن شما را خسته می کند و هم به جسم و هم به روح شما فشار می آورد. پس باید بدانید طریقه صحیح قرار گرفتن بدن در حالت های مختلفی که در روز در آنها قرار می گیرد باید چطور باشد. این راهنمایی است که به شما در مورد تمام حالت ها توضیح می دهد. 
آنچه همه کارمندان باید بدانند
چگونگی صحیح نشستن روی یک صندلی
هر دو پایتان باید روی زمین باشد. بهترین حالت این است که کف هر دو پا روی زمین باشد و مچ پاها باید جلوتر از زانوها قرار گیرد.
اگر پاهای کوتاهی دارید یا به هر دلیلی نمی توانید کف پاهایتان را روی زمین بگذارید حتما از زیرپایی استفاده کنید. یادتان باشد باید به گونه ای روی صندلی بنشینید که وزنتان روی هر دو نیمه بدن به صورت یکسان تقسیم شود. برای آنکه بدانید صحیح نشسته اید یا نه، به این نکات توجه کنید:



1- شانه هایتان باید رها و صاف باشند و شما نباید به جلو یا طرفین خم شده باشید. 
2- باید قسمت میانی پشت و ناحیه کمر شما به پشتی صندلی چسبیده باشد، اگر صندلی شما کوتاه است، حتما از یک پشتی مناسب استفاده کنید تا بیشتر فضای پشت و کمرتان تحت حمایت صندلی قرار گیرد. 
3- زانوهای شما باید در سطح کمر و مهره های انتهای کمرتان باشند، یعنی بالای پاهایتان باید در موازات زمین قرار بگیرند و همچنین باید بین پشت زانوی شما و لبه صندلی اندکی فاصله باشد. 

جوان هایی که صندلی اتومبیل را عقب می کشند، بخوانند!
چگونگی صحیح نشستن روی صندلی اتومبیل
تا جایی که می توانید صندلی تان را به فرمان اتومبیل نزدیک کنید، البته نباید این نزدیک کردن به حدی باشد که شما هنگام نشستن روی صندلی احساس راحتی نکنید. در این زمان شما باید به راحتی با کف پا بتوانید پدال های گاز، ترمز و کلاچ را لمس کنید عادت به عقب کشیدن بسیار زیاد صندلی در زمان رانندگی و لمس سخت پدال ها حالتی است که می تواند کمر و عضلات پاها و پشت را تحت فشار قرار دهد. 
برای آنکه بدانید صحیح پشت فرمان اتومبیل نشسته اید یا نه به نکات زیر دقت کنید:
1- دست های شما باید در حالت ساعت های 3 و 7 قرار بگیرد (به طور معمول در آموزشگاه های رانندگی به افراد مبتدی گفته می شود که بهترین حالت گذاشتن دست ها روی فرمان در ساعت های 3 و 9 است، اما بهترین حالت فیزیکی گذاشتن دست ها روی ساعت های 3 و 7 است) اگر از این حالت استفاده کنید احتمال پیچ خوردگی مچ یا فشار به دست ها کمتر می شود. هر وقت دست هایتان خسته شد آنها را در ساعت های 5 و 10 قرار دهید.
 


2- قسمت میانی پشت و کل ناحیه کمر شما باید به صندلی تان چسبیده باشد. اگر به هر دلیلی نمی توانید تکیه مناسبی به صندلی بدهید حتماً از پشتی های محافظ طبی استفاده کنید. 
3- زانوهای شما باید در سطح نشیمنگاه شما یا کمی بالاتر از نشیمنگاه باشند اما این میزان نباید بسیار زیاد باشد. 



شق و رق بایستید، اما...
برای آنکه در حالت ایستاده بدن شما در شرایط مناسبی قرار داشته باشد، پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. در این حالت کل وزنتان باید روی دو کف پای شما به اندازه مساوی و کامل تقسیم شود. 
برای آنکه بدانید صحیح ایستاده اید یا نه، به نکات زیر دقت کنید:
1- قسمت پایین گوش شما، یعنی لاله گوشتان، باید در سطح شانه هایتان باشد. سرتان هم نباید به سمت عقب یا جلو متمایل شده باشد. 
2- شانه هایتان باید رها و ریلکس و کمی به پشت متمایل باشند نه این که به سمت جلو آمده باشند. 
3- بازوان و آرنج شما باید در حالت رها، چسبیده به بدن باشند. 
4- ناحیه نشیمنگاه شما نباید به یک طرف چرخیده باشد. 
5- زانوها باید اندکی خم باشند. 
برای آنکه بی دردسر بخوابید

چگونگی صحیح دراز کشیدن
برای دراز کشیدن در حالت مناسب باید تشک نرم، اما نه آنقدر نرم که اذیت شوید، داشته باشید. اگر برای خوابیدن روی تشک را انتخاب نمی کنید باید از زیراندازهایی استفاده کنید که نه بیش از حد سفت باشند و نه خیلی نرم. یک بالش نه چندان بزرگ برای آنکه گردنتان کمی به سمت جلو بیاید مناسب است. از بالش های خیلی بزرگ که گردن را به سمت جلو می رانند استفاده نکنید. هر زمان که به پشت دراز کشیده اید حتماً باید یک بالش بین گردن و تشک باشد. 



نگذارید کامپیوتر ستون فقرات تان را بکشد
چگونگی نشستن صحیح پشت کامپیوتر


برای آنکه روی یک صندلی و پشت کامپیوتر صحیح بنشینید و فشار کمتری به عضلات و ستون فقرات خود وارد کنید به این نکات توجه کنید:
1- باید ارتفاع صندلی و میز شما استاندارد باشد یعنی میز شما نباید زیاد بلند باشد. در حالی که میز استاندارد است صندلی تان را باید آنقدر بالا بیاورید که کف آن در سطح آرنج های شما که روی لبه صندلی قرار می گیرد باشد. اگر این امکان را ندارید که صندلی تان را بالا بیاورید در صندلی در حالت نشسته صاف قرار بگیرید. صفحه کیبورد کامپیوتر را کاملا در مقابل خودتان- و نه متمایل به سمت چپ یا راست- قرار دهید. 
برای آنکه بدانید صحیحح پشت کامپیوتر نشسته اید یا نه به نکات زیر دقت کنید:
1- قسمت بالای ساعد و نیز قسمت آرنج شما باید نزدیک تنه و بدن باشد و حالت رها و آسوده ای داشته باشد. 
2- ناحیه پایین ساعد و نیز مچ ها بایددر یک خط صاف قرار بگیرند. 

و اما چند تمرین پیشنهادی برای کاهش درد کمرتون



و چند حرکت برای تقویت عضلات کمرتان قبل از اینکه به درد مبتلا شوید.




گرد آورنده : گروه مدرسه آنلاین